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爱博会员登录:高龄白叟练练椅子操

发布时间:2021-12-17 06:45:13 来源:爱博手机登录 作者:爱博体育登陆

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  少少白叟因体弱、容易摔倒或举动未便等理由,难以实现健走等旧例运动,可测试熟练“椅子操”。坐正在有靠背的椅子上训练,比站立须要花费的体力更少,且对膝盖、脚踝等下半身合节的压力较幼,对白叟来说更安稳、更安详。同时,椅子操也能够与旧例站立锻练相同,帮帮白叟拉长或撑持肌肉、升高心肺才智、改良血液轮回、填补灵动性和运动限度。美国退歇职员协会请专家引荐了6个椅子熟练,10分钟就可实现。

  1.抬高脚趾(图1)。身体坐直,脚平放正在地面上,尽本人最大才智抬起脚趾,然后放下,反复10次。

  2.抬高脚后跟(图2)。身体坐直,脚平放正在地面上,戮力抬起脚跟,然后放下,反复10次。

  3.抬高腿(图3)。身体坐直,向前、向上抬起幼腿至与地面平行,再有把持地落正在地面,每条腿反复10次。若感触足够力,能够正在脚踝上绑个沙袋,填补重量。

  4.抬起膝盖(图4)。身体坐直,脚放平,单腿尽悉力向上抬起膝盖,再有把持地将脚落下平放正在地面上,每条腿反复10次。假如感触辛勤,能够用手协帮抬起腿;若感触足够力,能够正在脚踝上填补重量。

  5.髋合节表展(图5)。身体坐直,脚放平,将一侧大腿向表掀开,再逐步返回,反复10次。假如感应轻松,可用弹力带将两侧大腿绑正在沿途。

  6.背肌锻练(图6)。身体坐直,脚放平,两手握住弹力带,置于胸前,向表拉伸,再徐徐规复,反复10次。

  须要注视,座椅务必结实,不须要扶手,但须要特别安稳,确保白叟能巩固地坐正在椅子上并能举行这些训练。举行熟练时要循序渐进,先测试,再订定策动。每周训练2~3次,随体力和耐力的改良逐步填补次数或伸长每次训练岁月。前期熟练时,须要有人正在旁边体贴着,省得白叟运动时碰着贫窭。▲